Sich regen bringt Segen: Sport bei Arthrose

Gelenkarthrosen gehören zu den degenerativen Erkrankungen. Arthrose ist zwar nicht heilbar, doch – und das ist die gute Nachricht – durch entsprechendes Verhalten kann deren Fortschreiten gebremst werden. Geeigneter Sport in der richtigen Dosierung bietet hier gute Möglichkeiten.

Was genau ist Arthrose – und was bedeutet sie für unseren Sport?

Unser Gelenkapparat ist ständig im Einsatz. Jede Bewegung verursacht Druck auf die Knorpelsubstanz, deren Aufgabe es ist, zu verhindern, dass Knochen auf Knochen reibt. Die Knorpelmasse wirkt außerdem wie ein Stoßdämpfer, der Belastungen abfedert und gleichmäßig auf die beteiligten Strukturen/Knochen verteilt. Von Kindesbeinen an sind unsere Gelenke in Gebrauch – bei jeder Aktion – ob wir uns fortbewegen, etwas heben/tragen, arbeiten, sporteln, ein Instrument spielen … dafür sind sie schließlich perfekt konzipiert. Und wie alles, das ständig benutzt wird, nutzen auch sie sich mit der Zeit ab. Man könnte die Krankheit Arthrose also auch als eine normale Entwicklung betrachten. Allerdings: Den Umkehrschluss zu ziehen, dass es, bezogen auf die Entstehung von Arthrose, besser wäre, sich sparsamer zu bewegen (um die Gelenke zu schonen), wäre kontraproduktiv! Die Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) wird durch und bei Bewegung erzeugt. Auch sie hat neben ihrer Schmierfunktion dämpfende Eigenschaften und versorgt die Schutzhülle unserer Knochen (den Knorpel) mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Unsere Gelenke leben sozusagen von der Bewegung – und unsere Muskulatur ebenfalls. Wenn wir unsere Muskeln stark machen sind sie unserem Skelett eine echte Stütze und nur wenn sie gut entwickelt/trainiert sind, bieten sie unseren Gelenken, unserer Wirbelsäule, unserem ganzen Bewegungsapparat Halt. Um diesen funktionsfähig zu halten, um Arthrose vorzubeugen oder ihrem Fortschreiten entgegenzuwirken, kommen wir also um Sport nicht herum!

Richtig in Bewegung kommen bei Arthrose

Ist es nicht wunderbar: Es geht nicht mehr darum, der/die Erste zu sein oder, wie in der Schule, beim Zusammenstellen der Völkerball-Mannschaft möglichst schnell "gewählt" zu werden – es geht nur um unser Wohlbefinden. Wir müssen uns nicht mit anderen messen und vergleichen, wir machen nur, was "unseren Knochen" gut tut. Leistungs- und Extremsport sind also ebenso wenig zum Schutz vor und beim Vorliegen von Arthrose zu empfehlen wie Ballsportarten, bei denen abrupt gestoppt, gedreht, gelaufen und gesprungen werden muss. Auch sollen die gefährdeten oder betroffenen Gelenke auf keinen Fall zu stark (mit viel Gewicht) belastet werden.

Das Krafttraining an Geräten wird idealerweise individuell gestaltet. Bei Hüftarthrose zum Beispiel ist die Kräftigung der Gesäß- und Abduktoren-Muskulatur von großer Bedeutung, während Übungen für die Adduktoren mit Vorsicht zu genießen sind. Bei Gonarthrose (im Kniegelenk) ist ein Training der Beinbeuge- und -streckmuskulater sehr wichtig – allerdings muss auch hier eine Überlastung unbedingt vermieden werden. Falls bereits Beschwerden vorliegen, empfiehlt es sich, sich einem guten Physiotherapeuten oder Trainer anzuvertrauen, um einen sinnvollen Trainingsplan zu erhalten.

Welche Sportarten tun uns gut, im Hinblick auf (drohenden) Gelenkverschleiß?

Das nasse Element eignet sich hervorragend, um der Arthrose die Stirn zu bieten. Neben Kursangeboten wie Aqua-Gymnastik/-fitness, -jogging oder -cycling (quasi Radfahren im Wasser) ist auch gewöhnliches Schwimmen prima geeignet, um alle Muskeln zu kräftigen, ohne die Gelenke zu belasten (der Wasser-Auftrieb macht unsere Körper "leichter" und der Wasserwiderstand unterstützt den Muskelaufbau). Bei Rücken-, Knie- oder Hüftproblemen sollte Rückenschwimmen oder Kraulen dem Brustschwimmen vorgezogen werden.

Man kann auch versuchen, dem Gelenkverschleiß davon zu radeln. Insbesondere bei Kniebeschwerden ist es praktisch, dass die Hauptlast des Körpergewichts nicht auf den Knien, sondern auf dem Sattel ruht. Ob draußen in der freien Natur oder auf dem Fahrrad-Ergometer/Hometrainer – Radfahren hält uns fit.

Nordic Walking führt uns hinaus an die frische Luft und durch die Stock-Unterstützung bekommen auch die Arme und Schultern etwas zu tun, die Beine müssen nicht alles leisten/tragen. Da es für den Spaß an der Sache und den gesundheitlichen Nutzen entscheidend ist, dass Stocklänge und Schlaufensystem wirklich passen, sollte man sich beim Kauf unbedingt von einem Experten beraten lassen.

Doch auch wenn wir ohne Stöcke zügig gehen oder wandern tut das unter anderem unseren Muskeln gut. Ebenso sind Gymnastik oder Skilanglauf geeignete Sportarten.

Beim Joggen dagegen ist – je nachdem ob bereits arthritische Veränderungen vorliegen – zu bedenken, dass die Gelenke unserer "Laufwerke" bei jedem Aufsetzen eines Fußes mit dem zwei- bis dreifachen unseres Körpergewichtes belastet werden.

Generell gilt: Am Anfang nicht zu ehrgeizig sein, damit sich unser Körper, die Gelenke, Sehnen und Knorpel an die neue Herausforderung gewöhnen können. Mit weniger sowie kürzeren Trainingseinheiten starten und langsam steigern.

Schmerzen dürfen während und/oder nach dem Training nicht auftreten, sonst sollte man es modifizieren und das Gespräch mit einem Fachmann (Orthopäde, Physiotherapeut oder Ihrer Apotheke) suchen.

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